Důležitost elektrolytů pro letní měsíce
Všichni známe ty dny, kde je takové horko, že se nám prostě a jednoduše nic nechce. Někteří jsou přes den podstatně méně produktivní, bolí je hlava, v noci nemohou usnout, mají tiky ve svalech (třeba i jen v koutku oka), chytají křeče, těžknou jim nohy a mají nízký apetit a problémy s trávením, což prohlubuje potíže o to více.
Všechny tyto věci jsou regulované skrze minerály, konkrétně elektrolyty a hydrataci. Protože:
NEJSTE HYDRATOVANÍ JEN VODOU, ALE PRÁVĚ MINERÁLY/ELEKTROLYTY!
Konkrétně těmito: sodík, chlorid, draslík, fosfor, vápník, hořčík a bikarbonát. Právě tyto minerály označujeme jako elektrolyty.
Teď důležitá otázka?
Chcete si léto užít a nenadávat na to, jaká jsou hnusná horka a říkat si, že už se těšíte na podzim/zimu? Tak zbystřete!
Ať chceme či nechceme, tak letní měsíce jsou měsíce, kdy se více potíme. Léto je totiž spojené se zahradničením, bazénem, sportem, opalováním... a při těchto aktivitách tomu pocení jdeme naproti díky vyšší fyzické aktivitě nebo přímém vystavování se vyšším teplotám. A právě vyšší teplota těla je jedním z hlavních podnětů pro tělo, že se má utnout další ohřev těla - začnete být unavení, demotivovaní, sníží se apetit - prostě se objeví mechanismy, které zajistí to, že nebudete moci dělat aktivity, které vás mohou dále zahřívat.
A ano i jídlo nás zahřívá - v procesu trávení je vedlejším produktem teplo. To je také jeden z důvodů, proč se nedoporučuje jíst velké jídlo před spaním, protože tělesná teplota musí klesnout k tomu, abyste se dostali do hlubokého regeneračního spánku.
Proto máme jednoduchý mechanismus ochlazování těla ➡ začneme se potit (to nás ale samo o sobě neochlazuje) ➡ až se pot začne z pokožky odpařovat, tak teprve to nás ochlazuje.
Bohužel s potem neztrácíme jen vodu, ale i cenné minerály jako jsou naše elektrolyty plus další mikrominerální látky.
Ztráty v potu jsou ale vážné primárně v oblasti sodíku, kde se bavíme o ztrátě 230-1700mg/l potu. Což je opravdu hodně a to zvlášť, pokud bereme v potaz doporučení příjem sodíku limitovat na minimum.
Symptomy, co může člověk pociťovat při nedostatku elektrolytů
• Křeče a tiky ve svalech
• Vertigo (točení hlavy při vstávání ze sedu či lehu)
• Bolesti hlavy
• Problémy s apetitem a trávením
• Inzulinová rezistence (výkyvy glykémií)
• Problémy s krevním tlakem
• Suchá pokožka/rty
• Problémy s laktací (tvorba mateřského mléka)
• Zavodnění
• Únava a neschopnost generovat sílu
• Těžké nohy
• Problémy s energií během dne
• Problémy se spánkem
• Časté močení (syndrom průtokového kotle)
Tyto symptomy můžete zažívat i během zimních měsíců, ale v létě se mohou zhoršovat.
Jak si tedy pomoci? Co dělat proto, abychom si léto maximálně užili i v horkách?
Optimálně se hydratujte - obecně lze doporučit vypít 33ml/kg vaší hmotnosti. Ale zároveň je třeba říct to, že moč by neměla být úplně čirá (jako voda z kohoutku), má být lehce nažloutlá (po ránu je přirozeně sytější žlutá/oranžová).
Při pocitu horka se externě ochlazujte. Ideálně formou studená koupele/sprchy (doporučuji dělat i preventivně - tedy než půjdete do velkého horka, tak snižte teplotu těla skrz studenou sprchu).
Zaměřte se na příjem elektrolytů ve stravě či suplementaci!
Sodík (sůl) - 3000-5000mg/den. Nenechte se ale oklamat, množství sodíku v soli je 40%. Doporučený příjem sodíku 3000-5000mg = 7500 - 12500mg soli (ze všech zdrojů, co přijímáte).
Doporučuji, před delší dobou v horku, vypít sklenici vody s velkou špetkou soli - tím zvýšíte objem vody v těle a zlepšíte termoregulaci.
Draslík - 4700mg/den - například pomeranč obsahuje na kus 500mg, střední brambora 900mg, hrnek tepelně upraveného špenátu 1200mg.
(V nabídce na HOLY BABY máme nově i čistý chlorid draselný k výrobě vlastního elektrolytického mixu - Chlorid draselný)
Hořčík - 7mg elementární formy hořčíku/kg - pokud máte 70kg, tak doporučuji suplementovat 490mg čistého hořčíku. Doporučuji volit alespoň 2 různé formy hořčíku v dávce zhruba 50:50, např. Bisglycinát, Taurát , Malát
Dobré zdroje hořčíku ve stravě - čokoláda/kakao, mandle, špenát, luštěniny.
Existují i hotové elektrolytické mixy jako například Puhdistamo nebo Re-Lyte od Redmond Real Salt
Zaměřte se na dostatečný příjem těchto základních elektrolytů a užijte si léto!
Pro ty z vás, které více trápí některé z vyjmenovaných potíží nebo chcete pochopit rovinu elektrolytů hlouběji, tak pokračujte na stejnojmenný webinář ELEKTROLYTY.
Autor: Mgr. Radek Mlýnek - poradenství v oblasti zdraví (výživa, lifestyle, prostředí)