Adaptogeny a spánek: když za špatným spánkem stojí dlouhodobý stres
Někdy si večer vytvoříme dobré podmínky pro spánek. Ztlumíme světla, odložíme telefon a jdeme včas do postele. Jenže jakmile si lehneme, hlava začne probírat celý den. A ráno vstáváme s pocitem, že jsme si vlastně vůbec neodpočinuli.
Potíže se spánkem totiž nemusí začínat až večer. Někdy si do postele přinášíme dlouhodobý stres, pracovní přetížení nebo psychické vyčerpání.
V této souvislosti se mluví také o adaptogenech – rostlinách tradičně využívaných při zvýšené zátěži. U některých z nich se možné účinky na stres a spánek zkoumají i v klinických studiích.
Co od nich můžeme očekávat a co o jejich působení víme?
1. Proč se dlouhodobý stres podepisuje na spánku?
Stres je přirozená reakce, která nám pomáhá zvládat náročné situace. Pokud jsme ale pod tlakem dlouhodobě a nemáme dostatek prostoru k regeneraci, může se to projevit i na spánku.
Do stresové reakce se zapojuje autonomní nervový systém i takzvaná osa HPA (hypotalamus–hypofýza–nadledviny), která se podílí na regulaci stresových hormonů včetně kortizolu.
Kortizol přitom není žádný nepřítel. Jeho hladina během dne přirozeně kolísá – obvykle bývá vyšší ráno a nižší večer. Pomáhá nám reagovat na zátěž a podílí se na řadě důležitých tělesných funkcí.
Dlouhodobý stres však může regulaci stresové reakce narušovat. Organismus pak může zůstávat ve zvýšené pohotovosti i ve chvíli, kdy bychom potřebovali odpočívat.
Možná to znáte:
- Přes den fungujete naplno, ale večer nedokážete vypnout
- Jste unavení, přesto se vám nedaří usnout
- V noci se probouzíte a začínáte přemýšlet nad povinnostmi
- Ráno máte pocit, že jste si vůbec neodpočinuli
Tyto projevy samozřejmě nemusí souviset pouze se stresem a samy o sobě neznamenají zvýšenou hladinu kortizolu.
Únava a schopnost usnout totiž nejsou totéž. Člověk může být fyzicky vyčerpaný, ale jeho nervový systém přesto zůstává ve stavu zvýšené aktivace.
Proto někdy nestačí zaměřit se jen na večerní rutinu. Důležité je také to, jak zvládáme zátěž během dne.
2. Co jsou adaptogeny a jak fungují?
Adaptogeny jsou rostliny a rostlinné přípravky tradičně spojované se schopností organismu lépe se přizpůsobovat různým formám zátěže.
Každý adaptogen obsahuje jiné bioaktivní látky. Výzkum se zaměřuje například na jejich možné působení na stresovou odpověď organismu, nervový systém, únavu nebo některé parametry spánku.
Řada navrhovaných mechanismů je však zatím popsána především v laboratorních nebo zvířecích studiích. Nelze proto předpokládat, že každý adaptogen prokazatelně snižuje kortizol nebo zlepšuje spánek.
Adaptogen není totéž co bylinka na spaní
Bylinky tradičně používané pro večerní zklidnění, například meduňka, kozlík nebo chmel, najdeme často v čajích a přípravcích určených na večer.
Adaptogeny se naproti tomu využívají spíše v souvislosti se zvládáním stresu, psychickou pohodou nebo únavou. Některé mohou příznivě ovlivňovat i spánek, ale nemusí působit jako prostředky pro okamžité usnutí.
Obě skupiny se přitom mohou překrývat. Záleží na konkrétní rostlině a jejích vlastnostech.
3. Ashwagandha: nejvíce zkoumaný adaptogen v souvislosti se spánkem
Ashwagandha (Withania somnifera), česky vitánie snodárná, má v ájurvédské medicíně dlouhou tradici. Její kořen se používá při zvýšené zátěži a dnes se zkoumá především v souvislosti se stresem a spánkem.
Zajímavost se skrývá už v jejím názvu: latinské somnifera znamená „navozující spánek“. Spojení této rostliny s odpočinkem tedy předchází dnešním klinickým studiím.
Proč záleží na tom, jakou ashwagandhu vybíráme?
Mezi její přirozené složky patří withanolidy – látky, které vědci zkoumají v souvislosti s jejím působením. Ashwagandha ale obsahuje i další sloučeniny, které se na účincích mohou podílet.
V doplňcích najdeme nejčastěji extrakt z kořene, někdy také kombinaci kořene a listů. Jejich složení se liší.
Proto výsledky studie s konkrétním extraktem proto nemůžeme automaticky přenést na každý přípravek s ashwagandhou.
Co ukazují studie?
Systematický přehled a metaanalýza publikovaná v časopise PLOS ONE v roce 2021 zahrnula pět randomizovaných klinických studií se 400 účastníky. Souhrnně zjistila malé, ale statisticky významné zlepšení spánku oproti placebu.
Výsledky naznačily, že extrakty z ashwagandhy mohou příznivě ovlivňovat některé parametry spánku, například:
- dobu potřebnou k usnutí
- celkovou délku spánku
- subjektivně vnímanou kvalitu spánku
Výraznější výsledky byly pozorovány především u lidí s nespavostí a v některých studiích při užívání trvajícím alespoň osm týdnů.
A co často zmiňovaný kortizol?
Ashwagandha se často spojuje se snižováním kortizolu. Některé klinické studie skutečně pozorovaly pokles jeho hladiny společně se zlepšením subjektivně vnímaného stresu.
Neznamená to ale, že by ashwagandha jednoduše „vypínala stresový hormon“. Kortizol je pro organismus důležitý a jeho hladina se během dne přirozeně mění.
Pro běžného člověka je proto podstatnější, zda se cítí méně přetížený a zda se zlepšuje i jeho spánek.
Kdy může dávat ashwagandha smysl?
Z dosavadních poznatků vychází jako možná podpora zejména tehdy, když se dlouhodobá psychická zátěž potkává se zhoršeným spánkem. Ve studiích se užívala pravidelně po několik týdnů, takže je rozumné očekávat případný přínos postupně.
4. A co další adaptogeny?
Ashwagandha není jedinou rostlinou tradičně využívanou při zvýšené zátěži. Mezi známé adaptogeny patří také rhodiola (rozchodnice růžová), tulsi (bazalka posvátná), ženšen nebo euterokok.
Jednotlivé rostliny se liší složením a tradičním využitím, řada jejich účinků se však překrývá. Výzkum se zaměřuje především na jejich možné působení v oblasti stresu, únavy a psychické odolnosti.
Neznamená to ale, že mají všechny prokazatelný účinek na spánek. Právě v této oblasti máme zatím nejvíce přímých klinických důkazů u ashwagandhy. U ostatních adaptogenů je výzkum spánku omezenější a jejich případný přínos může souviset spíše se zvládáním celkové zátěže.
Za jak dlouho můžeme očekávat účinek adaptogenů?
Adaptogeny obvykle nefungují jako přípravky, po kterých bychom měli okamžitě usnout. V klinických studiích se jejich účinky často sledují při pravidelném užívání po dobu několika týdnů.
Například u ashwagandhy byly v některých studiích výraznější výsledky pozorovány po alespoň osmi týdnech užívání.
To ale neznamená, že se účinek musí dostavit právě po osmi týdnech. Záleží na konkrétním přípravku, dávce i individuální reakci. Někteří lidé nemusí pozorovat žádnou změnu.
Délku užívání je proto vhodné přizpůsobit konkrétnímu přípravku a dostupným informacím o jeho bezpečnosti.
5. Adaptogeny v nabídce HolyBaby
Na HolyBaby najdete různé formy adaptogenů – od samostatných rostlinných extraktů přes fermentované přípravky až po komplexní bylinné směsi.
Při výběru je dobré vědět, čím se jednotlivé produkty liší.
Ashwagandha KSM-66®
Samostatný extrakt z kořene ashwagandhy. Představuje jednu z možností, jak ashwagandhu užívat ve standardizované podobě.
Fermentovaná ashwagandha
Přípravek využívající fermentovanou rostlinnou surovinu. Od běžných extraktů se liší především způsobem zpracování.
Rhodiola – rozchodnice růžová
Samostatný extrakt z rostliny tradičně spojované se zvládáním psychické a fyzické zátěže.
Herbal-ZZZs – kombinovaná bylinná směs
Přípravek kombinující ashwagandhu s dalšími rostlinnými složkami, například chmelem, heřmánkem a magnolií. Představuje jiný přístup než užívání samostatného adaptogenu.
Při výběru se vždy řiďte konkrétním složením, doporučeným použitím a případnými omezeními daného produktu.
6. Kdy adaptogeny nemusí být vhodné?
Přírodní původ automaticky neznamená, že je přípravek vhodný pro každého.
Zvýšenou opatrnost vyžaduje užívání v těhotenství, při kojení, u dětí, při chronických onemocněních a při současném užívání léků. Konkrétní omezení závisí na rostlině i zvoleném přípravku.
U ashwagandhy jsou důležité zejména možné interakce s léky na štítnou žlázu, sedativy, imunosupresivy a některými dalšími léky. Dostatečně prozkoumaná není ani její dlouhodobá bezpečnost.
Pokud se potíže se spánkem opakují nebo přetrvávají týdny až měsíce, je vhodné hledat jejich příčinu. Kromě stresu mohou hrát roli například poruchy dýchání ve spánku, úzkostné potíže, bolest nebo některá onemocnění.
U chronické nespavosti patří mezi doporučované postupy také kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I).
Adaptogeny tak mohou být doplňkem péče, neměly by ale nahrazovat potřebné vyšetření nebo léčbu.
Závěrem
Dlouhodobý stres a přetížení se mohou podepisovat i na kvalitě spánku. Právě proto stojí za pozornost také adaptogeny, které se tradičně využívají v období zvýšené zátěže.
Z hlediska dostupných klinických studií je pro oblast spánku nejzajímavější ashwagandha.
Vhodně zvolený adaptogen může být součástí širší péče o organismus. Základem však zůstává dostatek odpočinku, regenerace a práce s dlouhodobým stresem.
→ Přečtěte si také: Jak večer zklidnit hlavu, když tělo leží, ale myšlenky pořád jedou
Odborné zdroje
- Cheah KL et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. Zobrazit studii.
- Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. (2024). Zobrazit studii.
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. Odborný přehled NIH.