Od ranního světla k večerní tmě: jak podpořit cirkadiánní rytmus

Když se mluví o lepším spánku, většina doporučení začíná večer: odložit telefon, ztlumit světla, vyvětrat ložnici a jít včas spát.

Jenže příprava na kvalitní spánek začíná už ráno.

Náš organismus během dne vnímá střídání světla a tmy. Podle těchto signálů upravuje bdělost, ospalost, hormonální rytmy, tělesnou teplotu i načasování spánku.

Proto má smysl vedle večerního modrého světla řešit i to, kolik světla dostáváme ráno a během dne.

Chceme-li večer dobře spát, potřebují naše biologické hodiny jasné signály, kdy je den a kdy noc.

Přečtěte si také náš hlavní článek Jak zlepšit spánek přirozeně, kde jsme jednotlivé pilíře kvalitního spánku shrnuli na jednom místě.

Co je cirkadiánní rytmus

Slovo cirkadiánní pochází z latinského circa diem – přibližně jeden den.

Cirkadiánní rytmus je vnitřní biologický rytmus opakující se zhruba každých 24 hodin. Neovlivňuje pouze spánek a bdění, ale také tělesnou teplotu, uvolňování některých hormonů, metabolismus a další tělesné procesy.

Jedním z hlavních řídicích center jsou suprachiasmatická jádra neboli SCN, drobná oblast v hypotalamu často označovaná jako hlavní biologické hodiny organismu.

Tyto hodiny se každý den znovu slaďují s okolním prostředím. Jedním z nejdůležitějších signálů, podle kterých se řídí, je světlo.

Světlo jako jeden z nejsilnějších časových signálů

Světlo patří mezi nejvýznamnější časové signály pro centrální biologické hodiny. V chronobiologii se pro takový vnější signál používá pojem zeitgeber, tedy „udavač času“.

Oči přitom neslouží pouze k vidění. Na sítnici se vedle tyčinek a čípků nacházejí také specializované gangliové buňky citlivé na světlo. Obsahují fotopigment melanopsin a světelné informace předávají mimo jiné do oblastí mozku zapojených do regulace cirkadiánního rytmu.

Cirkadiánní systém nevnímá pouze to, zda je světlo, nebo tma. Záleží také na jeho intenzitě, spektrálním složení, tedy zastoupení jednotlivých vlnových délek, délce působení a především na denní době.

Proto může stejné světlo působit jinak ráno než pozdě večer.

Ranní světlo: první jasný signál pro biologické hodiny

Jedna z nejjednodušších věcí, kterou můžeme pro svůj cirkadiánní rytmus udělat, je dostat se po probuzení ke světlu.

Po noci strávené ve tmě představuje ranní světlo pro mozek jasnou informaci, že začal den. Pomáhá synchronizovat biologické hodiny a podle načasování může ovlivnit i to, kdy se večer začne přirozeně dostavovat ospalost.

Kontrolované studie s jasným ranním světlem ukazují, že světlo v ranní části biologického dne může posouvat cirkadiánní rytmus k dřívějším hodinám.

Neznamená to ale, že každý musí stát venku přesně deset nebo dvacet minut.

Množství světla venku se výrazně mění podle roční doby, počasí, zeměpisné polohy i denní doby. Zimní zatažené ráno je z hlediska intenzity úplně jiné než jasný letní den.

Praktičtější je jednoduchý princip: po probuzení pustit do místnosti denní světlo a pokud je to možné, co nejdříve se dostat ven.

Může jít o cestu pěšky do práce, venčení psa, snídani na terase nebo krátkou ranní procházku.

Přes den světlo potřebujeme

Světelná hygiena neznamená vyhýbat se světlu.

Přirozené denní světlo dává cirkadiánnímu systému jasný signál, že probíhá aktivní část dne.

Venku bývá za běžných podmínek výrazně více světla než v domácnostech a kancelářích. I při zatažené obloze může být venku světleji než v běžně osvětlené místnosti.

Odborná doporučení pro zdravé dospělé proto zdůrazňují dostatek světla během dne a pokud možno využívání přirozeného denního světla.

Moderní prostředí někdy vytváří opačné podmínky: pracovní den trávíme uvnitř a večer rozsvítíme silná světla i obrazovky. Pro biologické hodiny je přirozenější výrazný kontrast:

jasný den → tlumenější večer → tma v noci.

Co se mění večer

Po většinu lidské historie s příchodem večera přirozeně ubývalo světla. Měnila se jeho barva, ale především intenzita.

Moderní umělé osvětlení může tento přechod téměř vymazat. V místnosti může být v deset večer podobně jasno jako několik hodin předtím.

S postupující biologickou nocí se mění tělesná teplota, narůstá tlak na spánek a za běžných podmínek začíná stoupat také hladina melatoninu.

Melatonin a světlo

Melatonin vzniká převážně v epifýze neboli šišince a jeho produkce má výrazný denní rytmus.

Často se označuje jako „hormon spánku“, přesnější je ale vnímat jej jako jeden ze signálů biologické noci. Jeho večerní vzestup dává organismu informaci, že nastává noční část dne.

Světlo dopadající večer na sítnici může tuto signalizaci ovlivnit. Podle svých vlastností a délky působení může tlumit uvolňování melatoninu, ovlivňovat bdělost a posouvat cirkadiánní rytmus.

[INTERNÍ ODKAZ: budoucí článek o melatoninu]

Modré světlo není nepřítel

Modrá část viditelného spektra je přirozenou součástí denního světla.

Přes den se jí nemusíme vyhýbat. Melanopsinový systém je citlivý na část kratších vlnových délek, a proto světlo, které je obsahuje, účinně stimuluje systém zapojený do regulace bdělosti a biologických hodin.

Zjednodušení typu „modré světlo ničí spánek“ ale není přesné.

Rozhodující je především kdy, jak silné a jak dlouho na nás světlo působí.

To, co je přes den přirozené a žádoucí, nemusí být ideální několik hodin před spaním. Stejně tak nedává velký smysl bez důvodu nosit silně filtrující brýle celý den – denní světlo je důležitou součástí signálu „je den“.

Večerní světlo: nejde jen o telefon

Světelná hygiena se někdy redukuje na omezení telefonu. Na oči ale působí také stropní světla, osvětlení kuchyně a koupelny, televize, počítač nebo dekorativní LED osvětlení.

Silný zdroj osvětlující celou místnost může být významným světelným signálem. Smysl proto dává upravit celé večerní osvětlení domácnosti.

Night Shift je užitečný, ale má své limity

Noční režimy telefonů mění barevnou teplotu displeje a snižují zastoupení kratších vlnových délek.

To může být užitečné, neřeší to ale automaticky celkovou intenzitu světla.

Experimenty ukazují, že změna spektra displeje bez dostatečného snížení jasu nemusí odstranit jeho vliv na melatonin. Ani samotné zapnutí Night Shift podle randomizovaných studií automaticky nevede k výrazně lepšímu spánku.

Praktičtější je proto kombinace:

teplejší nastavení displeje + nižší jas + rozumná délka používání + tlumenější okolní osvětlení.

Postupný přechod k večernímu šeru

Není potřeba několik hodin před spaním sedět potmě. Cílem je vytvořit postupný přechod mezi dnem a nocí.

Několik hodin před spaním můžeme postupně snižovat intenzitu osvětlení, vypnout zbytečně silná stropní světla, používat menší lokální zdroje, snížit jas obrazovek a omezit zbytečné svítící LED prvky.

Odborná doporučení pro zdravé dospělé uvádějí, že během posledních přibližně tří hodin před obvyklým usnutím by na oči mělo dopadat výrazně méně světla působícího na melanopsinový systém než přes den.

Nejde o pevnou hranici platnou pro každého, ale o vodítko pro postupné tlumení světla před spaním.

Žárovky a osvětlení pro světelnou hygienu

Osvětlení vybírejte podle toho, v jaké části dne ho používáte a k čemu ho potřebujete.

Při výběru přitom nestačí sledovat pouze barevnou teplotu v kelvinech. Ta napovídá, zda světlo působí tepleji, nebo chladněji, ale nepopisuje kompletně jeho spektrální složení.

Na HolyBaby.cz proto najdete několik typů osvětlení pro různé situace:

Pro celý den i večer

Chytrá žárovka ORANŽOVKA

Umožňuje měnit jas i charakter světla: přes den bílé, večer teplejší a tlumenější. Hodí se například do obýváku nebo pracovny. Ovládá se přes aplikaci Tuya Smart a Wi-Fi.

Prohlédnout

Pro jemné večerní osvětlení

Večerní žárovka ORANŽOVKA

Slabší žárovka bez modré složky pro jemné svícení večer nebo v noci. Hodí se do lampy, když potřebujete jen malé množství světla. Má závit E27.

Prohlédnout

Pro čtení před spaním

Lampička na čtení ORANŽOVKA

Stmívatelná lampička bez modré složky s klipem pro uchycení. Posvítí na knihu nebo večerní pohádku dětem, aniž byste museli rozsvítit celou místnost.

Prohlédnout

Nevíte, jaké osvětlení nebo brýle zvolit?

S výběrem vám pomůže náš průvodce Světelná hygiena prakticky: jak vybrat žárovky, noční světla a brýle. Najdete v něm také další varianty včetně biodynamických žárovek.

Brýle blokující modré světlo

Brýle s barevným filtrem omezují určitou část světla přicházejícího do očí z displejů i okolního osvětlení. Jednotlivé modely se ale mohou výrazně lišit.

Čirá skla zpravidla filtrují jen část kratších vlnových délek. Žluté, oranžové a červené čočky mohou podle konkrétního filtru zasahovat postupně širší část spektra.

Samotný nápis „blue light blocking“ proto neříká, jak účinný filtr skutečně je. Rozhodující je, které vlnové délky konkrétní brýle propouštějí a v jakém množství.

Praktické mohou být především tehdy, když večer nemůžeme kompletně ovlivnit okolní osvětlení – například při práci na počítači, cestování nebo pobytu v jasně osvětleném prostředí.

• Oranžové: kompromis mezi filtrací a běžným fungováním.
• Červené: silnější filtrace pro pozdní večer a dobu před spaním.

Mohou tedy pomoci omezit část večerního světla dopadajícího do očí. Samy o sobě ale neřeší všechny příčiny potíží se spánkem.

Tma během spánku

Během spánku dává smysl vytvořit co nejtmavší prostředí.

Pokud ložnici výrazně osvětluje pouliční lampa, světlo z chodby, televizor nebo větší množství svítící elektroniky, je rozumné tyto zdroje podle možností omezit.

Pomoci může zatemnění oken, vypnutí zbytečných kontrolek nebo odstranění svítící elektroniky z ložnice.

Fólie na displeje a kontrolky

Pokud kontrolky a drobné displeje nejdou vypnout, mohou pomoci fólie určené k omezení jejich světla.

Hodí se například na displeje a světelné indikátory Wi-Fi routerů, čističek vzduchu, zvlhčovačů, nabíječek, klimatizací nebo dalších přístrojů v ložnici.

Jejich cílem není nahradit noční režim telefonu nebo monitoru, ale omezit světlo ze zařízení, na jejichž displej v noci nepotřebujeme vidět.

U nás najdete fólie, kterými lze tyto světelné zdroje jednoduše překrýt nebo výrazně ztlumit.

Co když v noci musíme vstát

Noční kojení, přebalování dítěte nebo návštěva toalety někdy světlo jednoduše vyžadují.

Není potřeba pohybovat se potmě.

Mohou pomoci malá orientační světla bez modré složky, ideálně se soumrakovým nebo pohybovým senzorem. Rozsvítí jen ve chvíli, kdy je opravdu potřebujeme, a není nutné zapínat silné stropní světlo.

Jak může vypadat běžný den z pohledu biologických hodin

Ráno: po probuzení pustit do místnosti světlo a pokud možno se dostat ven.

Přes den: nebát se světla, využívat přirozené denní světlo a pravidelně pobývat venku.

Pozdní odpoledne a večer: postupně tlumit osvětlení, omezit nejsilnější stropní osvětlení a používat tlumenější zdroje.

Před spaním: snížit jas obrazovek a podle potřeby využít vhodnější žárovky, filtry nebo brýle.

V noci: vytvořit co nejtmavší prostředí a při nočním vstávání používat pouze tlumené světlo.

Není nutné dodržovat pevný časový rozvrh. Letní den se výrazně liší od zimního a svůj režim je potřeba přizpůsobit také času vstávání a usínání.

Světelná hygiena není boj proti světlu

Smyslem je obnovit rozdíl mezi dnem a nocí, který moderní prostředí často stírá:

hodně světla přes den → méně světla večer → tma v noci.

Začít můžeme pravidelným pobytem na denním světle a postupným tlumením osvětlení večer. Není potřeba dokonale odstranit každý zdroj modrého světla.

Časté otázky

Stačí Night Shift na telefonu?

Ne vždy. Mění spektrum displeje, ale nemusí dostatečně snížit jeho intenzitu. Má smysl zároveň snížit jas a upravit okolní osvětlení.

Jaká barva světla je nejlepší večer?

Obecně dává smysl tlumenější světlo s menším zastoupením kratších vlnových délek. Samotná barva nebo údaj v kelvinech ale nestačí – důležitá je i intenzita a spektrum.

Je červené světlo vhodné před spaním?

Světlo složené převážně z delších vlnových délek obvykle stimuluje melanopsinový systém méně než světlo bohaté na kratší vlnové délky. I u něj ale záleží na intenzitě.

Má smysl blokovat modré světlo i přes den?

U běžného denního režimu většinou ne. Denní světlo včetně kratších vlnových délek je důležitou součástí signálu „je den“.

Zdroje

Brown TM et al. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548/

Prayag AS et al. (2020). Melanopic illuminance defines the magnitude of human circadian light responses under a wide range of conditions. Journal of Pineal Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248548/

Cajochen C. et al. (2020). Light Modulation of Human Clocks, Wake, and Sleep.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342043/

Santhi N. et al. (2012). The spectral composition of evening light and individual differences in the suppression of melatonin and delay of sleep in humans.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22017511/

Lewy AJ. et al. (1991). Early morning bright light phase advances the human circadian pacemaker within one day.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2020388/

Duraccio KM. et al. (2021). Does iPhone Night Shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/

Nagare R. et al. (2019). Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191118/