Vitamin C: účinky, dávkování a jakou formu vybrat?

Vitamin C není jen „vitamin na imunitu“. Potřebujeme ho pro tvorbu kolagenu, antioxidační ochranu buněk, vstřebávání železa i správné fungování imunitního systému. A protože si ho lidské tělo nedokáže samo vytvořit, musíme ho pravidelně přijímat ze stravy.

Zároveň je ale vitamin C krásným příkladem toho, že vyšší dávka automaticky neznamená větší přínos. Kolik ho tedy skutečně potřebujeme a jakou formu vitaminu C vybrat?

Jaké má vitamin C účinky?

Vitamin C zastává v našem těle několik důležitých funkcí:

• podporuje správnou funkci imunitního systému a pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením,
• je nezbytný pro tvorbu kolagenu, a tím i pro normální stav kůže, cév, dásní, chrupavek a kostí,
• zvyšuje vstřebávání nehemového železa, tedy především železa z rostlinných zdrojů,
• funguje jako kofaktor při tvorbě některých neurotransmiterů a karnitinu, který se podílí na energetickém metabolismu.

Výrazný dlouhodobý nedostatek vitaminu C vede až ke kurdějím, při kterých se mohou objevit například krvácející dásně, snadná tvorba modřin a zhoršené hojení ran.

Vitamin C tedy rozhodně není jen něco, co potřebujeme v období nachlazení.

Kolik vitaminu C denně potřebujeme?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí populační referenční příjem přibližně 95 mg denně pro dospělé ženy a 110 mg pro muže.

To je zajímavé hlavně ve chvíli, kdy se podíváme na doplňky stravy obsahující 1 000 mg vitaminu C v jedné dávce.

Je 1 000 mg vitaminu C lepší než 100 mg?

Vitamin C se ve střevě vstřebává pomocí specializovaných přenašečů, jejichž kapacita je omezená.

Při příjmu přibližně 30–180 mg se vstřebá asi 70–90 % přijatého množství. S rostoucí dávkou ale procentuální využitelnost klesá a při dávkách nad 1 000 mg může být vstřebáno už méně než 50 %. Současně se zvyšuje množství vitaminu C vylučovaného močí.

Vyšší dávka přitom nemusí být automaticky nebezpečná. Je ale dobré vědět, že nevstřebaná část může způsobovat průjem, křeče, bolesti břicha nebo nevolnost.

Část vitaminu C se také metabolizuje na oxalát, proto je zvýšená opatrnost vhodná zejména u lidí se sklonem k oxalátovým ledvinovým kamenům nebo při onemocnění ledvin. Opatrnost je na místě také u hemochromatózy, protože vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa.

Vitamin C pro děti: opravdu potřebují stovky miligramů?

U dětí je fyziologická potřeba výrazně nižší než u dospělých. EFSA například pro děti ve věku 1–3 roky uvádí referenční příjem kolem 20 mg vitaminu C denně.

Doplněk s 500 mg tak představuje přibližně pětadvacetinásobek této hodnoty – ještě před započítáním vitaminu C z ovoce, zeleniny nebo dalších doplňků.

Jednorázově vyšší příjem obvykle neznamená problém. Otázkou je spíše, zda má smysl zdravému dítěti s pestrým jídelníčkem rutinně podávat stovky miligramů vitaminu C bez konkrétního důvodu.

Nejlepší zdroje vitaminu C? Nejdřív skutečné potraviny

Pokud máme možnost, každodenní příjem vitaminu C dává smysl stavět především na pestré stravě a skutečných potravinách.

A rozhodně nemusí jít jen o citrusy. Mezi zajímavé zdroje vitaminu C patří například:

• červená paprika
• černý rybíz
• brokolice a kadeřávek
• petrželová nať
• šípek
• rakytník
• acerola
• camu camu

Pro představu: půl hrnku syrové červené papriky může dodat přibližně 90 mg vitaminu C a jeden pomeranč kolem 70 mg.

Vitamin C je citlivý na dlouhé skladování a tepelnou úpravu, proto se jeho obsah v potravinách může postupně snižovat.

Je přírodní vitamin C lepší než syntetický?

Tady je dobré uvést jednu věc na pravou míru.

Molekula L-askorbové kyseliny je chemicky stejná, ať pochází z potraviny, nebo z běžného doplňku stravy. Není tedy přesné tvrdit, že syntetickou kyselinu askorbovou tělo neumí využít nebo ji „nerozpozná“.

Rozdíl je především v tom, s čím vitamin C přijímáme.

Ovoce a zelenina neobsahují pouze vitamin C, ale také flavonoidy, polyfenoly, karotenoidy, minerály, vlákninu a mnoho dalších rostlinných látek. Některé mají vlastní antioxidační účinky a v potravině fungují společně a doplňují se.

Právě proto v holistickém přístupu dává smysl stavět běžný příjem především na celých potravinách.

Jakou formu vitaminu C vybrat?

Pokud příjem ze stravy nestačí nebo máme konkrétní důvod k suplementaci, setkáme se s několika různými formami vitaminu C. Jedna nejlepší forma pro všechny neexistuje.

Whole-food zdroje vitaminu C

Pod označením whole-food vitamin C se nejčastěji setkáme s prášky nebo šetrně zpracovanými produkty z přirozeně bohatých zdrojů vitaminu C – například z aceroly, camu camu nebo šípku.

Pokud jde skutečně o prášek z celé potraviny, nemusíme ho nutně vnímat jako klasický „doplněk vitaminu C“. Může být jednoduše součástí pestré stravy a způsobem, jak jídelníček obohatit o další přirozený rostlinný zdroj.

Výhodou je, že spolu s vitaminem C přijímáme také další přirozeně se vyskytující rostlinné látky – například polyfenoly, flavonoidy nebo karotenoidy.

Můžeme je přidávat například do jogurtu, kaše, smoothie nebo jiného jídla, podobně jako jiné ovocné či rostlinné prášky.

Kyselina askorbová

Kyselina askorbová je nejjednodušší forma vitamínu C, kterou najdete v mnoha běžných doplňcích. Tělo ji umí využít a chemicky jde o stejnou molekulu vitamínu C, jakou najdete v potravinách. Rozdíl je v tom, že často přichází izolovaně a často ve velmi vysoké dávce.

U některých lidí ale může zejména ve vyšších jednorázových dávkách hůře sedět žaludku a trávení.

Pufrovaný vitamin C

Pufrované formy jsou minerální soli kyseliny askorbové, například askorbát vápenatý, askorbát sodný nebo askorbát hořečnatý.

Jsou méně kyselé, a proto mohou být vhodnou alternativou pro lidi, kterým klasická kyselina askorbová nedělá dobře.

Používá se také v některých doplňcích pro těhotné.

Liposomální vitamin C

U liposomálního vitaminu C je účinná látka zabudována do drobných lipidových částic – liposomů.

Studie naznačují, že některé kvalitně připravené liposomální formulace mohou dosahovat vyšší biologické dostupnosti než běžná perorální kyselina askorbová. To z něj dělá zajímavou možnost pro cílenou suplementaci.

Pomáhá vitamin C proti nachlazení?

Vitamin C je pro správnou funkci imunity nezbytný. To ale není totéž jako tvrdit, že vysoké dávky zabrání nachlazení.

Cochraneův přehled studií zjistil, že pravidelné užívání nejméně 200 mg vitaminu C denně u běžné populace významně nesnižovalo pravděpodobnost vzniku nachlazení. Pravidelné užívání ale mírně zkrátilo dobu jeho trvání – přibližně o 8 % u dospělých a 14 % u dětí.

Užívání vysoké dávky až po začátku nachlazení naopak nemělo v dostupných studiích konzistentní účinek.

Zjistí testovací papírek nedostatek vitaminu C?

Domácí testovací proužek z moči může zachytit kyselinu askorbovou, která se právě vylučuje. Nedokáže ale spolehlivě určit zásoby vitaminu C v organismu ani diagnostikovat jeho nedostatek.

Výsledek ovlivňuje poslední jídlo nebo doplněk, množství vypitých tekutin, koncentrace moči i fungování ledvin.

Pozitivní test tak často znamená pouze to, že se část nedávno přijatého vitaminu C právě vylučuje močí – nikoli to, že jsou naše tkáně „optimálně zásobené“.

Vitamin C ano. Nejvyšší dávka ale není automaticky nejlepší

Vitamin C je esenciální živina, bez které naše tělo nemůže správně fungovat. Potřebujeme ho pro imunitu, tvorbu kolagenu, antioxidační ochranu, vstřebávání železa i řadu enzymatických reakcí.

Pro většinu zdravých lidí je základem pestrá strava. Pokud má suplementace smysl, volíme dávku a formu podle jídelníčku, věku, tolerance a konkrétní potřeby.

Cílem není přijmout vitaminu C co nejvíce. Cílem je mít ho dostatek.

Nejčastější otázky o vitaminu C

Kolik vitaminu C bychom měli přijmout denně?

U zdravých dospělých se doporučený příjem pohybuje přibližně kolem 100 mg denně. EFSA uvádí 95 mg denně pro ženy a 110 mg pro muže. Potřeba se ale může lišit podle věku, jídelníčku a zdravotního stavu.

Je 1 000 mg vitaminu C denně moc?

1 000 mg je výrazně více než běžná fyziologická potřeba. Neznamená to automaticky, že je taková dávka nebezpečná, ale s rostoucí dávkou klesá procentuální vstřebatelnost a častěji se mohou objevit zažívací obtíže. Vyšší dávka navíc automaticky neznamená větší účinek.

Jaká forma vitaminu C je nejlepší?

Jedna nejlepší forma pro každého neexistuje. Pro běžný denní příjem dává největší smysl pestrá strava a přirozené zdroje vitaminu C. Pufrovaný vitamin C narozdíl od kyseliny askorbové může lépe vyhovovat citlivějšímu trávení a liposomální forma může mít vyšší biologickou dostupnost. Je přírodní vitamin C lepší než syntetický?

Samotná molekula vitaminu C je stejná. Výhodou potravinových zdrojů je především to, že spolu s vitaminem C přijímáme také další přirozené rostlinné látky, například flavonoidy, polyfenoly nebo karotenoidy.

Co znamená whole-food vitamin C?

Whole-food zdroj vychází z potraviny přirozeně bohaté na vitamin C, například ze šípku, aceroly nebo camu camu. Pokud jde o prášek z celé potraviny, nemusíme ho nutně vnímat jako klasický doplněk stravy – může jednoduše sloužit jako obohacení běžného jídelníčku.

Je vitamin C vhodný pro děti?

Ano, vitamin C je pro děti stejně jako pro dospělé nezbytný. Jejich fyziologická potřeba je ale výrazně nižší. U malých dětí proto není vhodné automaticky vycházet z dávek určených pro dospělé a běžně podávat stovky miligramů bez konkrétního důvodu. Vitamín C pro děti.

Pomáhá vitamin C při nachlazení?

Vitamin C je důležitý pro správnou funkci imunity, ale vysoké dávky běžné populaci nezaručí, že nachlazení nedostane. Pravidelné užívání může podle dostupných studií dobu trvání nachlazení zkrátit.

Dá se nedostatek vitaminu C zjistit testovacím proužkem z moči?

Ne. Testovací proužek ukazuje především kyselinu askorbovou, která se právě nachází v moči. Nedokáže přesně určit zásoby vitaminu C v organismu ani potvrdit jeho nedostatek.

Zdroje a studie:

• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
• Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients. 2013
• Padayatty SJ et al. Vitamin C Pharmacokinetics: Implications for Oral and Intravenous Use. Ann Intern Med. 2004
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
• Thomas LDK et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013

 

Autorka článku:

 

Odborná spolupráce: